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Prokrastination: Was steckt hinter der Aufschieberitis?

Kennt ihr auch das Gefühl, die Einzigen zu sein, die es nicht schaffen, all die Tipps und Ratschläge gegen Aufschieberitis erfolgreich in die Tat umzusetzen? Wie viele To-Do-Listen habt ihr bereits angefangen… und dann wieder vergessen? Wie oft habt ihr versucht, euch „selbst zu motivieren“ oder „die schwierigste Aufgabe zuerst zu erledigen“, nur um dann wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen?


Wenn das auf euch zutrifft und ihr euch hier wiederfindet, kann es sein, dass die reine „Symptombehandlung“ der Aufschieberitis alleine nicht ausreicht und es Zeit ist, der Ursache für die Prokrastination auf den Grund zu gehen. Ähnlich wie die Behandlung einer Krankheit nur dann wirklich zur Linderung oder sogar Heilung führen kann, wenn die eigentliche Ursache behandelt wird und nicht nur die Symptome.


Kirschblüte  Psychosomatik

Woran erkennt man, dass man lediglich die Symptome bekämpft?

Es gibt online viele wertvolle und gute Tipps, die einem dabei helfen können, seine Aufgaben zeitnah zu erledigen und sie nicht mehr unnötig vor sich her zu schieben. Wenn jedoch auch der 10. Tipp und die 20. Wiederholung einen nicht weiterbringt, kann es ein Hinweis dafür sein, dass die Ursache tiefer liegt.


Hier sind einige Anzeichen für eine reine „Symptombehandlung“:

1) To-do-Listen: du hast schon wiederholt To-do-listen angefangen, an die du dich nicht hältst und findest selbst Ausreden dafür, z.B. "die Tabelle war zu lang, die Liste nicht spezifisch genug, dieses To-do-Buch war nicht hübsch genug, eine digitale Liste ist doch besser usw."


2) sich selbst motivieren: du bist voller Elan und Eifer dabei, bis du es nicht mehr bist. Deine Erklärungen: "Ich brauche jemand anderen, der mich motiviert, ich weiß nicht, wie ich mich selbst motivieren soll, ich bin doch motiviert, aber es klappt doch nicht usw."


3) die schwerste Aufgabe zuerst: "Allein der Gedanke daran, stresst mich. Wenn es so einfach wäre, dann würde ich es ja tun! Deswegen prokrastiniere ich ja: weil es so schwer ist! Ich schaffe das nicht alleine, ich bin überfordert."


4) Timer stellen (um in 5 Min anzufangen): "Ich vergesse immer, ihn zu stellen oder höre ihn einfach nicht."


5) sich selbst belohnen für kleine Erfolge: "Ich habe nicht das Gefühl, dass ich es wert bin, überhaupt belohnt zu werden. Wie soll ich mich denn belohnen? Nach der Belohnung höre ich ganz auf. Ich erreiche noch nicht mal einen kleinen Erfolg. Mich stresst allein der Gedanke, mir über die Belohnung Gedanken zu machen."



Wir zeigen euch fünf mögliche Ursachen für eine dauerhafte Prokrastination auf. Einige dieser Punkte sind unter Umständen leichter anzugehen, bei anderen ist womöglich weitere Hilfe nötig.


#1: Prokrastination aus Angst

Hat man in der Vergangenheit erlebt, dass Dinge, die man erreicht hat, wieder zerstört wurden, dann trägt man diese Angst auch später noch in sich. Je weiter zurück diese Erfahrungen liegen und je einschneidender und schrecklicher sie waren, desto mehr wurden sie unter Umständen ins Unterbewusstsein verschoben. Dazu zählt zum Beispiel, als Kind vor anderen lächerlich gemacht zu werden, für Erfolge bestraft zu werden, ausgelacht, nicht ernst genommen zu werden oder auch, dass einem Dinge, die einem sehr am Herzen lagen, tatsächlich wieder weggenommen wurden, z.B. dass man dadurch bestraft wurde, dass das geliebte Haustier weggegeben wurde. Da diese Verletzungen im Kindesalter so schwerwiegend sind, boykottiert man sich auch als Erwachsener lieber selbst und vermeidet Erfolge, anstatt erneut Gefahr zu laufen, so stark verletzt zu werden, auch wenn man noch im heute schon längst erwachsen ist.

Woran erkenne ich, ob versteckte Angst die Ursache ist?

Natürlich kann man diese Frage nicht pauschal beantworten. Folgende Fragen können dir aber eventuell erste Anhaltspunkte geben:

  • Welches sind die ersten Gefühle, die hochkommen, wenn du eine Aufgabe hast?

  • Fühlst du dich überfordert, kommt Angst in dir hoch? Wenn es die Angst ist, nicht rechtzeitig fertig zu werden, ist sie wirklich begründet? Steckt eventuell etwas anderes hinter dieser Angst?

  • Kommt diese Angst nur bei bestimmten Aufgaben vor? Sind es Aufgaben, die dir sehr am Herzen liegen? Spürst du die Angst in deinem Körper, z.B. dass dein Herz schneller schlägt?

  • Sind es Aufgaben von bestimmten Personen?

Was kann mir helfen?

Beschäftige dich mit deinen Ängsten: Schreibe sie auf, egal, wie „überflüssig“ oder „unrealistisch“ sie dir erscheinen mögen. Gedanken wie: „Ach, ich bin doch jetzt erwachsen, diese Ängste sind doch Kinderkram“, sollten dich erst recht dazu bewegen, dem auf den Grund zu gehen, denn häufig kommen diese Ängste aus Kindertagen. Frag dich erst dann, wenn du die Ängste bewusst hast, ob sie im Heute noch ihre Berechtigung haben. Was kann dir wirklich passieren? Hol dir Hilfe, wenn du nicht weiterkommst und sprich mit einer Person deines Vertrauens darüber.


# 2: Prokrastination aus Trotz

Auch unbewusster Trotz ist eine mögliche Ursache für Prokrastination. Auch wenn man bei Trotz in der Regel zuerst an kleine Kinder in der „Trotzphase“ oder auch Jugendliche denkt, so tragen viele von uns genau aus diesem Lebensabschnitten noch viele Blessuren und häufig seelische Verletzungen mit sich, die unter Umständen noch nicht verheilt oder geklärt sind. Als Kind hat man kaum eine Chance, gegen einen Erwachsenen anzukommen, nicht nur körperlich, sondern auch emotional und in der Durchsetzung seiner Wünsche. Dies führt dazu, dass man kaum eine andere Wahl hat, als sich anzupassen und die eigenen Wünsche, den wahren Charakter tief in sich zu verbergen. Oft nimmt man noch nicht einmal wahr, wie sehr man unter dem Erlebten gelitten hat und redet sich selbst ein, dass „es einem ja nicht geschadet hat, seine eigenen Bedürfnisse hinten an zu stellen“. Dennoch kommt es vor, dass man auch als Erwachsener noch darunter leidet und will sich wenigstens jetzt durchsetzen, auch wenn es offensichtlich keinen Bezug zwischen der eigentlichen Aufgabe von heute und der Vergangenheit gibt.



Woran erkenne ich, ob unbewusster Trotz die Ursache ist?

Folgende Fragen können dir eventuell helfen:

  • Was ist das allererste Gefühl, das hochkommt, wenn du eine Aufgabe zu erledigen hast? (Das schlechte Gewissen kommt ja meist erst später.)

  • Fühlst du dich gut? Freust du dich, selbst entscheiden zu können, wann und ob du die Aufgabe überhaupt erledigst?

  • Freust du dich, dass es niemanden mehr gibt, der dir etwas vorschreiben kann? Sagst du dir Dinge wie: "Und wenn ich mich dazu entscheide, die Aufgabe später zu erledigen, ist das auch völlig in Ordnung? Immerhin kenne ich mich selbst am Besten und nur weil andere so lange für eine Aufgabe brauchen oder denken, es ist gut, sofort damit anzufangen, muss das ja auf mich noch lange nicht zutreffen"?

  • Freust du dich darauf, eine Aufgabe anzugehen, die dir vielleicht wirklich wichtig ist und sobald jemand „seinen Senf“ dazugibt und z.B. meint, was für eine gute Idee es ist, diese Aufgabe zu machen, verlierst du die Freude daran und empfindest sie nur noch als „lästige“ Aufgabe?

  • Schiebst du eher Aufgaben vor dir her, die nur dich betreffen oder solche, von denen du denkst, andere erwarten sie von dir, selbst wenn sie dich „nur“ zur Erledigung der Aufgabe beglückwünschen wollen?

  • Sind es Aufgaben von bestimmten Menschen, in bestimmten Situationen, die du vor dir herschiebst? Erinnern dich diese Menschen oder Situationen an bestimmte (unangenehme) Dinge von früher?


Was kann mir helfen?

Beschäftige dich mit den Fragen und schreibe deine Gedanken auf. Durch das Aufschreiben werden die Gedanken nicht nur bewusst, sondern sie werden auch klarer und für dich kontrollierbarer und nachvollziehbarer. Achte genau darauf, welche Aufgaben du vor dir herschiebst und versuche, wenn möglich, Parallelen zu früher zu ziehen. Du kannst dich auch mit dem Thema Durchsetzung beschäftigen und dich fragen, wie du generell deine Wünsche, deine Ideen, deine Meinung durchsetzt. Häufig dient Trotz generell dazu, sich in einer Situation „auch endlich mal durchzusetzen“, wenn man es in anderen Situationen nicht konnte.



# 3: Prokrastination als Grund für eine Auszeit:

Manchmal wird einem selbst erst bewusst, wie sehr man sich generell selbst vernachlässigt, wenn es darum geht, bestimmte Aufgaben zu erledigen. Man ist so damit beschäftigt, zu funktionieren und es eventuell allen anderen Recht zu machen, dass man sich selbst dabei komplett vergisst. Oft ist dieses Verhalten so tief in einem abgespeichert, dass man noch nicht einmal spürt, wie sehr man selbst auf der Strecke bleibt. Kommt nun zu all den alltäglichen Verpflichtungen wie Job, Einkaufen, Haustiere, Kinder, Rechnungen zahlen etc. noch eine weitere Aufgabe hinzu, sagt die Seele schlichtweg „Error“ und man sucht nach Ausreden, um nicht anzufangen. Dabei hilft es natürlich nicht, enttäuscht von sich selbst zu sein oder sich mit Härte zu bestrafen.


Woran erkenne ich, ob der Wunsch nach einer Auszeit die Ursache ist?

  • Wie fühlst du dich, wenn du eine Aufgabe nicht sofort angehst?

  • Wie fühlst du dich, wenn du aus bestimmten Gründen doch noch länger Zeit hast, diese Aufgabe zu erledigen? Erleichtert? Ruhig? Freust du dich?

  • Was geht in dir vor, wenn du eine Aufgabe „bekommst“? Flüchtest du dich in Tagträume? Machst du es dir erstmal gemütlich, damit die Aufgabe auch Spaß bringt, und merkst, wie sehr du es genießt, es endlich auch mal schön zu haben, dass du dieses Gefühl nicht durch eine lästige Aufgabe zerstört haben möchtest?

  • Oder wirst du wütend über die Aufgabe? Ärgerst dich, dass du ständig zu allen Aufgaben ja sagst, aber die Dinge, die dir persönlich wirklich wichtig sind, immer hintenan stellst?

  • Neigst du zu einem „Helfersyndrom“?


Was kannst ich mir helfen?

Warte am Besten nicht, bis du komplett überfordert bist mit deinen Aufgaben, sondern nimm dir regelmäßig Auszeiten. Das kann für jeden etwas Anderes bedeuten: wenn du mehr Auszeiten brauchst, dann nimm sie dir. Ein für viele sehr gewagt anmutendes Unterfangen könnte sein: Plane deine Pausen, genauso wie du deine Aufgaben planst und nimm sie genauso wichtig. Probiere z.B. einfach aus, und sieh es wie eine Art Experiment, dir vor jeder Aufgabe 10 Minuten Zeit zu nehmen, um zu träumen, zu meditieren, usw. und fang erst dann an, ganz bewusst. Beschäftige dich damit, bei welchen Aufgaben du prokrastinierst. Sind es vielleicht die Aufgaben an sich, die dir keine Erfüllung mehr bringen, du dir eigentlich etwas Anderes für dich wünschst? Der erste Schritt ist immer, ehrlich zu sich zu sein. Sobald man sich eingesteht, was man sich wirklich wünscht, eröffnen sich häufig Möglichkeiten, die man vorher einfach nicht gesehen hat.



#4: Neid als Ursache der Prokrastination

Zum einen kann es sich um den aktuellen Neid einer Person auf dich handeln: du hast endlich den Mut gefunden, deinen Traum Wirklichkeit werden zu lassen, was häufig mit der Erledigung verschiedener Aufgaben verbunden ist, und eine Person, die dir wichtig ist, die du gern hast oder für die du dich verantwortlich fühlst, ist eifersüchtig oder neidisch auf dich. Aus verschiedenen Gründen fängt man jetzt an, sich selbst zu boykottieren: man möchte die andere Person nicht verletzen, man möchte nicht als „oberflächlich“, „egoistisch“, „habgierig“, „gleichgültig“ etc. abgestempelt werden, man hat Angst, die Freundin zu verlieren usw.

Um diese Gefühlsspirale in Gang zu setzen, bedarf es häufig aber gar keiner aktuellen Person, die neidisch auf einen ist: kennt man diesen Neid und die Eifersucht von früher, beispielsweise aus seiner Kindheit, setzt häufig allein schon der Wunsch und der Plan, seine Aufgaben zu erledigen, diesen Teufelskreis in Bewegung.


Besonders unter Geschwistern kann es häufig zu Neid oder Missgunst kommen, in manchen Fällen ist es auch die eigene Mutter oder der eigene Vater, die eifersüchtig oder neidisch auf die eigenen Kinder sind. Da dies meist nicht offen kommuniziert wird, sondern unterschwellig abläuft, ist es schwer greifbar. In anderen Fällen wird ein Kind direkt kritisiert und verurteilt, z.B. für seine Leistungen, sein Aussehen, sein Verhalten. Aussagen wie: „Du hältst dich wohl für was Besseres“ oder „wie kann man nur so egoistisch sein?“ zeugen davon. Um in der Familie akzeptiert zu werden und einen festen Platz zu haben, macht man sich klein und nimmt dieses jahrelang antrainierte Verhalten mit ins Erwachsenenleben. Diese einprogrammierte Angst nicht mehr dazuzugehören, kann so groß sein, dass man sich selbst davon abhält, Dinge zu tun, die einen voranbringen.



Woran erkenne ich, ob die Angst vor Neid die Ursache ist?

Du kannst dir folgende Fragen stellen:

  • Welche Rolle hast du in deiner Familie übernommen?

  • Wie wurde mit dem Thema Neid umgegangen?

  • Wie gehst du mit diesem Thema um?

  • Was geht in dir vor, wenn du Aufgaben umsetzen möchtest, die für dich wichtig sind?

  • Unterdrückst du sofort den Wunsch, aktiv zu sein? Redest du dir ein, dass es doch nicht so wichtig ist?

  • Wenn du dir überlegen würdest, für wen du auf diese Aufgabe verzichten würdest, wer wäre diese Person? Wenn diese Person nicht in deinem Leben wäre, würde es dir dann leichter fallen, dein Vorhaben in die Tat umzusetzen?


Was kann mir helfen?

Natürlich wollen wir dir nicht empfehlen, Menschen, die dir wichtig sind, aus deinem Leben zu entfernen. Es geht darum, sich die oft unbewusste Rollenverteilung bewusst zu machen. Beschäftige dich mit den oben genannten Fragen, du kannst dir auch eine Liste zusammenstellen, von all den Dingen, die du erreicht hast und wie darauf reagiert wurde. Stelle eine Liste zusammen, von all den Dingen, die du erreichen wolltest und was dich daran gehindert hat. Eventuell ist für dich auch das Thema „Verantwortung für andere“ wichtig. Mach dir bewusst, dass es für andere keinen Unterschied macht, ob du etwas erreichst oder nicht, an ihrem Leben ändert sich dadurch meist nichts. Jeder Mensch ist für sich selbst verantwortlich. Wenn du weitere Hilfe brauchst, such dir jemanden deines Vertrauens, mit dem du über das Thema sprechen kannst.



#5: Trauma als Ursache der Prokrastination

Auch traumatische Erlebnisse wie physische oder sexualisierte Gewalt können ursächlich dafür sein, dass unter Umständen sehr starke Blockaden auftreten, sobald man etwas erledigen möchte. Dies kann sich z.B. in Ängsten, Kopfschmerzen, depressiven Gefühlen, Müdigkeit, schlechter Laune, Schwindelgefühlen, Übelkeit, Herzrasen und Panikanfällen äußern. Um diese schrecklichen Gefühle von Anfang an zu vermeiden, bleibt man lieber passiv. Dennoch ist es wichtig hinzuschauen, welche Gefühle das sind und woher sie kommen.


So ist es leider häufig so, dass die Täter aus der Kindheit alles daran gesetzt haben, das Kind zum Schweigen zu bringen, aus Angst, es könnte irgendjemandem von den Taten erzählen, was entsprechende Konsequenzen für die Täter, die häufig im engeren Familienkreis zu finden sind, zur Folge hätte. Um dem entgegen zu wirken, sorgen Täter mit u.U. harten Strafen und Gewalt dafür, dass das Opfer ein Opfer bleibt und nicht stark und selbstständig wird. Als Erwachsener trägt man diesen verletzten und mitunter unbearbeiteten und traumatisierten Anteil noch in sich. Sobald man nun in irgendeiner Form aktiv wird, wirkt dieses alte Programm weiter in einem. Der Impuls, aktiv und nach Außen zu gehen, ist so stark mit den Bestrafungen aus der Vergangenheit verknüpft, dass die alten Gefühle wie Angst und die körperlichen Symptome wie Schmerzen ebenfalls aktiviert werden.



Woran erkenne ich, ob ein Trauma die Ursache ist?

Höchstwahrscheinlich bist du dir schon bewusst darüber, dass du ein Trauma erlebt hast, nur die Auswirkungen auf das alltägliche Leben sind dir eventuell neu. Falls du keinen Bezug zu einem eventuell erlebten Trauma hast, dir aber vorstellen kannst, dass dies die Ursache dafür ist, wäre es natürlich gut, wenn du dir entsprechende Hilfe suchst, um mit Unterstützung daran arbeiten zu können. Du kannst dann die Erkenntnisse, die du eventuell beim Lesen des Textes bekommen hast, mit deiner Therapeutin besprechen.



Was kann mir helfen?

In diesem speziellen Fall ist es ratsam, mit einer Therapeutin, einem Therapeuten über deine Erfahrungen zu sprechen. Wichtig ist auch, sich bewusst zu machen, dass man kein hilfloses Kind mehr ist, sondern eine erwachsene Person, die sich durchaus wehren kann. Deswegen ist es wichtig, diesen erwachsenen Anteil in sich immer weiter zu stärken. Es ist das innere Kind in einem, das Angst hat, also der traumatisierte Anteil, der nicht wachsen und stark werden durfte, sondern immer noch diese Ängste in sich trägt. Es ist ratsam, sich entsprechende Hilfe zu holen, um zu lernen, diesen traumatisierten Anteil zu heilen und zu stärken, um dann nicht mehr mit den entsprechenden Symptomen reagieren zu müssen.


Wir hoffen, euch mit unserem Beitrag zu diesem wichtigen Thema, ein Stück weiter in eurer Ursachenfindung geholfen zu haben. Selbstverständlich kann es auch noch weitere Gründe für Prokrastination bzw. Aufschieberitis geben, die wir womöglich nicht mit hier aufgeführt haben. Solltet ihr weitere Fragen haben oder euch auch näher mit dem Thema beschäftigen möchtet, dann nehmt gerne jederzeit Kontakt zu uns auf.


E-Mail: info@berliner-heilpraktiker-fachschule.com


Quelle: Wix Mediathek & Unsplash (Fotos)


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